Un sueño realmente reparador se prepara nada más levantarse, ya que los hábitos a lo largo del día inciden directamente en la calidad del descanso nocturno. El objetivo de una rutina bien diseñada es irse desprendiéndose poco a poco del exceso de tensión acumulada a medida que transcurren las horas de la jornada. Estas son algunas de las pautas más efectivas para conseguirlo:
- Eliminar las cenas copiosas. Se debe sentar en la mesa al menos dos horas antes de ir a la cama e intentar que el menú sea lo más ligero posible. Tampoco es aconsejable acostarse con sensación de hambre.
- Tomar un baño caliente aproximadamente 45 minutos antes de acostarse. Si se añade al agua unas gotitas de aceite esencial de lavanda, se potencia el efecto relajante.
- Respetar el horario. Es muy importante acostarse siempre a la misma hora. Si no se puede conciliar inmediatamente el sueño, hay que tener ritos previos que lo induzcan: leer durante unos minutos, escuchar un poco de música relajante, meditar.... No es bueno estar mucho tiempo en la cama despierto.
- Evitar la ingesta de excitantes como el alcohol, la cafeína y el tabaco a partir de media tarde. No es buena idea hacer ejercicio físico intenso a última hora de la tarde, ya que puede aumentar sensiblemente el estado de excitación y dificultar la aparición del sueño.
- Hay que cuidar el ambiente del dormitorio, eliminando los ruidos, el exceso de luz y regulando la temperatura. No se debe quedar uno dormido viendo la televisión, ya que si el aparato permanece encendido, el cerebro capta las ondas que transmite y el sueño no llega a ser lo suficientemente profundo.
- Un clásico, que no falla es el vaso de leche caliente con azúcar o miel (dos sustancias que inducen al sueño, actuando como sedantes ligeros) antes de dormir.
"La siesta, la duración del sueño varía de unas personas a otras. Aquellos que duermen poco suelen echarse la siesta, una opción excelente para la salud, ya que carga las pilas para el resto del día. Algunos expertos defienden la siguiente regla de oro: cada 20 minutos de siesta equivale a una hora de sueño nocturno."Sueño y descanso de calidad
- La cama y el colchón. La cama debe medir unos 20 cm más que uno para evitar que uno este encogido. El colchón debe ser recto, adaptándose a las curvas del cuerpo, pero sin hundirte en él.
- Atención a la postura, cada quien requiere de un tipo de almohada, si se duerme boca arriba, elegir una blanda y baja para la zona cervical y dorsal para que estén alineadas. Si se duerme de costado, optar por una dura y alta para mantener el cuello en el eje de la columna. No dormir boca abajo, ya que esta postura modifica la curvatura lumbar y se tiene que forzar el cuello para respirar. Lo mejor es dormir de lado, cambiando de posición.
- Para no desvelarse, lo mejor es tener un vaso con agua cerca, así, si la sed despierta, no habrá que levantarse.
- Si uno se desvela, no hay que obsesionarse, lo mejor es levantarse, intentar leer o tomar alguna infusión o un vaso de leche caliente. También es relajante hacer respiraciones abdominables.
Dos molestias típicas de morfeo
- Piernas inquietas: Muchas personas acumulan tensión por el día y empiezan a soltarla a última hora de la tarde, sin embargo, está tensión no fluye y, al poco tiempo de empezar a dormir, un espamo los despierta, sintiendo un hormigueo que les impulsa a mover las piernas y les impide dormir. En ese caso, los especialistas recomiendan la práctica habitual del ejercicio físico.
- Ronquidos: cerca del 35% de las mujeres ronca, siendo está una situación más frecuente en el embarazo, en casos de rinitis, etc. También pueden ser síntomas de la apnea del sueño, una patología que provoca somnolencia, aumento de peso, depresión e hipertensión. Dejar el hábito de fumar, levantar ligeramente el cabecero de la cama, evitar el cansancio excesivo o dormir de lado son algunas soluciones para los ronquidos.
"Somníferos y dependencia, a muchas personas les resulta difícil dormir y por ello recurren a los somníferos. Pero a la larga, su utilización continuada puede producir dependencia, de ahí que sólo se receten en determinados casos. Lo mejor es recurrir a sustancias naturales, como la amapola de california, el espino blanco, la pasiflora y la valeriana."