Más pautas sobre la menopausia...


Se sabe que la menopausia es el cese permanente de la menstruación, este término viene del griego mens, que significa mensualmente, y pausi, que significa cese.
Suele ocurrir con mayor frecuencia entre los 45-55 años de edad y surge naturalmente cuando el periodo menstrual comienza a ser menos regular, ya sea más seguido o espaciado debido a que se disminuye la producción de estrógenos y progesterona, hormonas que regulan el ciclo menstrual. Se considera que una mujer ha entrado a la menopausia cuando no ha tenido un periodo menstrual por 12 meses seguidos, y no existe otra causa por que se haya dado este cambio.
Durante esta situación fisiológica pueden ocurrir ciertos síntomas como:
  • Calores o bochornos, que es una sensación repentina de calor que va seguida de sudoración.
  • Descalcificación ósea, que favorece el desarrollo de la osteoporosis.
  • Latidos cardiacos irregulares
  • Mareos
  • Dolores de cabeza
  • Dificultad para dormir
  • Sequedad vaginal
  • Cambios del estado de ánimo, irritabilidad, ansiedad y depresión
  • Puede haber una tendencia a subir de peso

¿Cómo debe alimentarse una mujer durante esta etapa?
1. Tener una alimentación sana y equilibrada; la dieta debe de ser lo más variada posible con el fin de obtener todos los nutrientes necesarios para el buen funcionamiento del organismo.
2. El requerimiento de energía en este curso suele ser menor, por lo que se deben de evitar dietas excesivamente calóricas.
3. Preferir los cereales integrales, para un adecuado aporte de fibra.
4. Ingerir diariamente frutas y vegetales pues son ricas en vitaminas, minerales y fibra. Se recomienda mínimo 5 porciones al día.
5. Incluir alimentos proteínicos, tales como pescado, carnes magras, pollo sin piel, quesos bajos en grasa.
6. Incluir alimentos ricos en fitoestrógenos, estos son estrógenos vegetales que mitigan la pérdida de los estrógenos propios de la mujer, alivian muchos de los síntomas menopáusicos, y a la vez protegen del cáncer de mama. Están presentes en la soya y sus derivados (el miso y tofu).
7. Evitar la grasas saturadas pues aumentan el colesterol y elevan el riesgo de una enfermedad cardiovascular. Estas grasas abundan en los embutidos, la manteca, mantequilla, natilla, leche entera, productos de pastelería.
8. Preferir las grasas insaturadas como aceite de soya o canola para cocinar, el de oliva para aderezar ensaladas, así como el aguacate, las aceitunas y las nueces.
9. Consumir ácidos grasos Omega 3, presentes en pescados como la trucha, el atún, el salmón y la sardina, en las espinacas y en los frutos secos como las nueces.
10. Consumir 2 litros de líquido al día.
11. Evitar el picante ya que empeora la sensación de calores o bochornos.
12. Controlar el consumo de sodio, para evitar el aumento de la presión arterial y la retención de líquidos. Se recomienda evitar los condimentos, enlatados y snacks.
13. Respetar los horarios de comidas. Realizar 3 comidas principales y 2 meriendas.


5 Nutrientes que debe consumir:

  • Calcio: existe una relación directa entre la falta de estrógenos después de la menopausia y el desarrollo de la osteoporosis. Por ello es necesario consumir entre 1200-1500 mg/día para evitar la pérdida de la masa ósea y prevenir la osteoporosis. Este mineral está presente principalmente en la leche y sus derivados (preferiblemente desgrasados), en la sardina, y en los frutos secos como las almendras.  Se recomienda consumir mínimo 2 porciones de lácteos al día.
  • Vitamina E: disminuye los calores, sudoraciones y la sequedad vaginal. Esta vitamina se encuentra presente en los aceites de semillas (de germen de trigo, girasol, maíz, y soja), aceite de oliva y en la yema de huevo.
  • Vitamina D: es fundamental para la correcta asimilación del calcio, pues favorece la absorción intestinal del calcio. Está presente en el hígado, pescado, la margarina, los huevos, la leche y productos lácteos. Además se recomienda exponerse al sol durante 5-10 minutos al día, pues se obtiene de la luz del sol. Se recomienda 10 microgramos al día de vitamina D para mujeres de 50 a 70 años de edad.
  • Vitamina A: se encuentra en las zanahorias, el ayote, el mango y la papaya. Contribuye en la salud de la piel y las mucosas sanas, lo que retrasa los signos del envejecimiento.
  • Bioflaminoides: están presentes en las cerezas y en las uvas, y ayudan a restaurar la lubricación vaginal, mejoran la resistencia a infecciones y reducen la retención de líquidos comunes en la menopausia.

Es importante recalcar que si se está planeando consumir un suplemento de calcio o vitamina D, lo ideal es consultar con su médico o nutricionista para que se consuman las dosis recomendadas.
Otras recomendaciones son:
- Hacer actividad física, pues mantiene la masa muscular, evita el aumento de peso y ayuda en la lucha contra la osteoporosis.
- Respirar lenta y profundamente cuando haya una sensación de sofoque. Haga ejercicios de relajación como yoga, Pilates o Tai chi.
- Controlar su peso regularmente.
- Controlar su presión arterial, su colesterol y glicemia (azúcar en sangre).
- Evitar el consumo de cafeína antes de irse a dormir, es preferible beber leche tibia.
- Reducir el tabaco y la ingesta de alcohol, pues favorecen la descalcificación ósea.



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